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Marre d’avoir mal partout en travaillant sur ordinateur ?

publié le 3 avril 2015 dans détour avec 0 Commentaires

L'ergonomie et le travail sur ordinateur

Devant votre Mac, vous êtes plutôt : assis, debout, allongé…? Vous reposez sur un tabouret, un ballon de gym, un fauteuil de président en cuir … ? Vous utilisez un repose-poignet en gel, un clavier courbé, un rehausseur d’écran ou vos produits Apple préférés et puis-c’est-tout…. ? Vous avez mal au dos, au cou, aux jambes, aux yeux…tout va bien merci ? L’ergonomie, l’étude et l’amélioration des conditions de travail de l’être humain, ça vous parle ?

J’aimerais questionner dans cet article l’ergonomie de nos bureaux et rappeler des conseils simples. Car l’enjeu est de taille : le confort, la santé et la productivité. Si une douleur lancinante aux lombaires se rappelle a vous régulièrement, quel sera l’impact sur votre concentration et donc sur la qualité de votre travail ? Et à terme, quelles conséquences sur votre corps ? Les statistiques médicales concernant les personnes assises 8 ou 10h par jour (travail, repas, transports, TV…) sont alarmantes.

En matière d'ergonomie et de travail prolongé devant un écran, les propositions abondent (sauf en milieu de travail, où c’est souvent silence radio), mais tiennent rarement leurs promesses et sont souvent prétexte à vendre n’importe quoi à des personnes légitimement soucieuses de leur santé. Deux premiers constats :

  • Un produit ergonomique doit s’adapter au maximum à la personne : sa taille, ses proportions, or nous sommes tous différents. Je vois souvent des personnes rajouter des piles de livres sous leur iMac (qui a le très vilain défaut de ne pas être réglable en hauteur…. ou quand l’ergonomie est sacrifiée sur l’autel du design) pour atteindre la hauteur parfaite. Moi, avec mon 1m60, j’ai plutôt le problème inverse...
  • Les bureaux et fauteuils de qualité offrant les réglages les plus nombreux et les plus précis sont souvent les plus chers. Je pense ici au célèbre fauteuil Aeron d’Herman Miller, qui a quelques concurrents sérieux mais semble rester une référence.... Un objet de convoitise qui dépasse facilement les 1000 euros ! Je vous renvoie à deux bloguers qui l’ont adopté sans regretter leur investissement : Jean-Christophe Courte du blog Urbanbike et Benoît Pepermans qui en parle ici et .

fauteuil Aeron d'Herman Miller

Quelques conseils d'ergonomie

Éclairage

Les reflets sur l’écran sont une plaie (que les derniers écrans Apple ont un peu réduits), et il n’est pas toujours facile de trouver l’emplacement idéal pour son bureau ! Évitez toutefois d’avoir une source de lumière (fenêtre ou lampe) derrière vous ou derrière l’écran. L’idéal étant une fenêtre perpendiculaire à l’écran (en fait l’idéal est ne pas avoir de fenêtre je trouve, mais là….). Devant un écran, l’œil étant ultra sollicité, ne travaillez pas sans lumière, celle de l’écran est insuffisante. Mettez plutôt un éclairage doux et jouez aussi sur la luminosité de l’écran (on oublie souvent qu’on peut la baisser), réglage accessible depuis votre clavier.

Position

Gardez les épaules relâchées, le dos bien droit, les lombaires calés. Attention aux accoudoirs et au plan de travail trop hauts qui font hausser les épaules. Ayez les pieds à plat, éventuellement sur une caisse ou un repose-pied pour que les jambes soient pliées à 90 degrés et plus, cuisses horizontales pour éviter la pression. La distance entre vos yeux et l’écran reste un paramètre assez personnel, elle dépend aussi de la résolution et de la taille de votre écran. On parle souvent d’une distance d’un bras tendu. Moi je trouve ça trop loin. Vos avant-bras devraient être à 90 degrés ou un peu plus par rapport à votre buste, les coudes près du corps.Gardez le plus possible les mains dans l’axe des avant-bras.

Écran

Il doit être face à vous, surtout pas sur le côté (étrange habitude certainement héritée d’une époque où les écrans cathodiques prenaient une moitié de bureau…). Le haut de l’écran doit arriver à la hauteur de vos yeux voire même en dessous, surtout si vous portez des verres progressifs. L’idée à retenir est que votre cou doit demeurer dans le prolongement de la colonne, la tête légèrement inclinée vers le bas. Si votre écran est trop haut, vous cassez votre cou et vous êtes obligé d’ouvrir davantage vos yeux, ce qui les fatigue et les assèche.

Si vous travaillez sur un portable, inclinez-le de façon à ce que le bas de l’écran soit plus prés. Bien mieux : utilisez un support adapté et un ensemble clavier-souris ou investissez dans un écran pour y brancher votre portable une fois rentré chez vous. Car les portables ne sont vraiment pas adaptés à de longues séances de travail... ni l'iPad je pense.
Voici un exemple de support pour votre portable, créé par la designer Eveline Pieters, qui permet aussi de le ranger fermé si vous avec un écran externe. Il est en bambou, esthétique et fonctionnel, je vous laisse admirer cet ingénieux puzzle :

vue d'ensemble du support d'Eveline Pieters
vue de côté du support d'Eveline Pieters
support d'Eveline Pieters rangé
support d'Eveline Pieters : portable plié

Plan de travail

L’idéal est de pouvoir régler sa hauteur pour optimiser l’ensemble de votre installation mais ce n’est pas l’élément le plus important si vous avez une assise réglable. Si vous êtes très grand, évitez tout de même d’écraser vos cuisses sous le bureau ! Personnellement, j’aime les grands bureaux, profonds et sans tiroir, avec un espace bien dégagé de part et d’autre de mes bras. C’est fou comment parfois, on se contracte lorsqu’on est environné de piles de papier ou de dossiers alors que c’est notre bien être qui devrait primer sur le désordre. Enfin, fuyez les bureaux avec tablettes coulissantes sous le plan de travail pour loger clavier et souris. Concept incohérent avec les principes basiques de posture ergonomique car il suppose deux hauteurs de travail sans qu’aucune ne soit correcte !

Clavier

Oubliez les vieux claviers avec de petits pieds à l’arrière, c’est un non sens ergonomique, et optez de préférence pour des claviers sans pavé numérique ce qui évite de mettre la souris trop sur l'extérieur.

Assise

Attention aux solutions bon marché soit-disant ergonomiques. Passer de longues heures par jour sur un fauteuil implique que celui ait des matériaux et une conception de qualité. Un fauteuil avec des roulettes adaptées à votre sol facilite les mouvements. Choisissez un fauteuil qui offrent de larges possibilités de réglages : hauteur et inclinaison du dossier, hauteur de l’assise, hauteur et espacement des accoudoirs, etc. Méfiez-vous des accoudoirs : s’ils vous empêchent de vous rapprocher du bureau ou ne sont pas réglables, enlevez-les. C’est ce que j’ai fait : ils étaient trop haut pour moi. Maintenant, mes avants bras reposent sur la partie avant du bureau. L’assise doit supporter toute votre cuisse mais ne pas toucher l’arrière de votre genou. Oubliez les tabourets "assis-genoux" dits ergonomiques, sans dossier, qui font reposer le poids de votre corps sur vos genoux, entraînant douleurs et problèmes de circulation.

Un chouette résumé des questions d'ergonomie :

Et les bureaux debout ? Retour d’expérience

Soyons clairs : la tendance est au bureau debout. On ne parle que de ça. Une vraie révolution comportementale dans les milieux de travail : certaines entreprises, comme Google ou Facebook, montrent l’exemple et c’est ainsi que de nombreux employés à travers le monde changent leurs habitudes. On nous cite Thomas Jefferson, Churchill, Bonaparte comme de grands adeptes de ce concept et on insiste sur les bienfaits de ce mode de travail, pour combattre les affres de notre sédentarité croissante, avec en bonus la promesse d’une productivité accrue. Certains ajoutent au concept un tapis roulant pour courir tout en travaillant…. là, je suis sceptique niveau concentration.

Mais… je me suis laissée interpeller par cette « nouvelle » façon de concevoir les nombreuses heures passées assise, devant mon écran. J’ai parcouru beaucoup d'articles sur le sujet, étudié les montages que certains bricoleurs avaient fait, les détournements IKEA ingénieux, les solutions toutes faites, etc… Et j’ai finalement profité d’un déménagement pour concevoir un bureau debout, très simple mais parfaitement à ma mesure (après quelques ajustements). Ayant lu souvent qu’il ne s’agissait pas de tomber dans l’excès inverse, tout aussi mauvais, j’avais dans l’idée de diviser mon espace de travail en deux, avec deux hauteurs, une haute pour le travail à l’écran et une pour écrire, lire ou faire ma paperasse, assise. J’étais très motivée et décidée à persévérer au delà de la période difficile d’adaptation que je pressentais.

Bilan après plusieurs mois, pourquoi je suis revenue à un bureau classique

J’ai aimé passer de mon bureau à une autre activité « naturellement », sans m’avachir ou aller me scotcher sur un fauteuil, rester alerte, ne plus avoir un gros fauteuil à roulettes encombrant. Debout, on n’a moins tendance à se disperser ou se laisser distraire par un mail qui rentre, on est moins passif car moins confortable. Fini ou presque le procrastinage sur le net ! Et on peut profiter d’un appel téléphonique pour faire une pause.

Oui mais… Je l’avais lu et je l’ai vérifié : travailler debout est très exigeant physiquement (c’est pourquoi on lit parfois que c’est un bon moyen de perdre du poids) et mentalement, il faut sans cesse se reprendre pour corriger sa position (ne pas bloquer ses genoux, ne pas appuyer son ventre contre le bureau, etc) au risque de développer rapidement de nouvelles douleurs. Ensuite, je m'étais leurrée sur la possibilité d’une véritable alternance entre positon assise et debout. Mon travail est trop majoritairement à l’écran, de plus en plus d’ailleurs. Enfin, si ce concept vise à être en meilleure forme, il nécessite tout autant d’être en bonne condition physique au départ et ne pas être fatigué… ! Je crois que je tiens là mes « erreurs » : avoir sous-estimé l’énergie que ça prend et avoir pensé que c’est cette nouvelle habitude qui me remettrait en forme. Pas très malin…. quel que soit votre choix, travailler assis ou debout, cela ne vous dispensera pas d’avoir une activité physique régulière pour en atténuer les méfaits. Et de faire des pauses régulières.
Avant de renoncer, je n’arrivais plus vraiment à me concentrer car je souffrais notamment des genoux et lorsque je devais faire des pauses assez longues pour me soulager, j’étais frustrée de devoir arrêter la tâche en cours, surtout dans certaines phases où la créativité n’attend pas ! (je rappelle que je suis aussi graphiste).
Je suis aujourd’hui revenue à un bureau classique, avec un honnête fauteuil, qui me convient à peu près. Mais c’est pas encore ça. Je louche sur l'Aeron mais je devrais surtout rêver d’une meilleure discipline au quotidien pour trouver le bon équilibre et une plus grande diversité dans mes activités.

Pour clôturer ce partage d’expérience, je dirais que le concept est très intéressant. Il nécessite de la motivation, une installation sur mesure (surface de travail à l’exacte bonne hauteur, éventuellement un tapis anti-fatigue sous les pieds, une assise type tabouret de bar pour faire de petites pauses…. à la bonne hauteur lui aussi, etc), de ne pas être en période de grande fatigue ni de douleurs. J’ai lu de nombreux témoignages positifs sur les bureau debout et je crois qu’il peuvent en inspirer certains même si l’histoire ne dit pas toujours si l’expérience a été prolongée et adoptée… J’y reviendrais peut-être, mieux préparée.

Quelques astuces

En plus de faire des pauses, des étirements, du sport, ayez le réflexe, plusieurs fois par jour de regarder quelques mètres au loin pendant un moment pour reposer vos yeux. Saisissez ou créez des prétextes pour bouger : aller boire, passer un appel en marchant, une pause pipi ! Côté informatique, voici deux astuces :

  1. utilisez au maximum les raccourcis clavier pour limiter l’usage de la souris,
  2. adoptez une application de type « timer ». L’idée est de programmer une alarme à intervalles réguliers pour vous rappeler de vous lever. Personnellement, cela m’aide beaucoup car une fois lancée dans une tâche, je perds la notion du temps et m’arrêter semble être une perte d’efficacité, ce qui, sur du long terme, est un mauvais calcul. Vous pouvez même vous inspirer de la méthode Pomodoro, qui découpe votre temps de travail en tranches égales (25 min initialement), entrecoupées de pauses courtes, avec une pause plus longue toutes les 4 tranches. A vous d'adapter la durée de ces phases. L’application Pomodoro One, très simple et gratuite, est là pour ça !

application Pomodoro One

Au final, écoutez-vous, soyez patients pour trouver le bon réglage et le bon équipement mais ne sous-estimez pas l’importance de votre position de travail. On devrait investir autant de soin et de moyens dans un fauteuil de travail que dans une literie, les deux nous accueillant de nombreuses heures de notre vie ! N’attendons pas non plus un certain âge pour penser ergonomie : les enfants et adolescents aussi peuvent bénéficier de ces principes et on sait que les bonnes habitudes se prennent tôt. Rappelons enfin qu'un médecin peut aussi vous conseiller.

Et vous, avez-vous déjà testé les bureaux debout ? Quels sont vos astuces et équipements préférés en matière d’ergonomie ?

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